{"id":7037,"date":"2019-07-02T12:28:09","date_gmt":"2019-07-02T12:28:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.activepatient.ca\/?page_id=7037"},"modified":"2019-08-28T00:46:50","modified_gmt":"2019-08-28T00:46:50","slug":"comment-etre-actif-pendend","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.activepatient.ca\/fr\/comment-etre-actif-pendend\/","title":{"rendered":"Comment \u00eatre actif physiquement tout au long de la journ\u00e9e"},"content":{"rendered":"\t\t
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Cette vid\u00e9o pr\u00e9sentera les recommandations actuelles concernant l’activit\u00e9 physique pendant la grossesse. Les activit\u00e9s physiques sont n\u2019importe quelles activit\u00e9s qui font bouger votre corps ou actives vos muscles…<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Comment \u00eatre actif physiquement tout au long de la journ\u00e9e<\/h3>

(version texte de la video)<\/p>\n

Cette vid\u00e9o pr\u00e9sentera les recommandations actuelles concernant l’activit\u00e9 physique pendant la grossesse. Les activit\u00e9s physiques sont n\u2019importe quelles activit\u00e9s qui font bouger votre corps ou actives vos muscles. Ces activit\u00e9s peuvent \u00eatre accumul\u00e9es tout au long de la journ\u00e9e selon votre routine habituelle. Cela inclut \u00e9galement l’exercice. L’exercice fait r\u00e9f\u00e9rence \u00e0 une activit\u00e9 physique cibl\u00e9e, g\u00e9n\u00e9ralement pendant au moins 10 minutes ou plus \u00e0 la fois.<\/span><\/p>\n

Nous nous concentrerons sur la marche pour augmenter votre nombre de pas quotidiens. Une marche peut \u00eatre consid\u00e9r\u00e9e comme un \u00abexercice\u00bb si elle est planifi\u00e9e et d\u2019une dur\u00e9e d\u2019au moins 10 minutes ou plus. Dans un autre contexte, vous pouvez accumuler des pas tout au long de la journ\u00e9e, par exemple en montant des escaliers ou en allant chercher de la nourriture dans une \u00e9picerie en bas de la rue. Augmenter le nombre de pas quotidiens et ajouter des marches planifi\u00e9es \u00e0 votre journ\u00e9e sont d’excellents moyens de faire de l’exercice et d’avoir une grossesse saine. Vous voudrez peut-\u00eatre utiliser un compteur de pas pour suivre votre nombre de pas effectu\u00e9s. Vous pouvez vous fixer un objectif quotidien de nombre de pas. En g\u00e9n\u00e9ral, 8 000 \u00e0 10 000 pas par jour est consid\u00e9r\u00e9s comme une journ\u00e9e active. Mais rappelez-vous que tout les nombres de pas et tous les types de marche comptent, alors commencez \u00e0 un niveau qui vous convient. Si vous avez toujours \u00e9t\u00e9 assez actif, 8000-10000 pas peuvent \u00eatre un bon objectif. Si vous n\u2019avez pas \u00e9t\u00e9 aussi actif, vous voudrez peut-\u00eatre vous fixer un objectif moins \u00e9lev\u00e9 et augmenter progressivement votre cadence. Vous pouvez progresser graduellement, \u00e0 votre propre rythme.<\/span><\/p>\n

Voici quelques conseils et astuces pour vous aider \u00e0 atteindre vos objectifs. Utilisez un moniteur de pas pour voir comment vous vous en sortez. Si vous utilisez un podom\u00e8tre attach\u00e9 \u00e0 votre taille, essayez de l\u2019aligner verticalement avec la couture de votre pantalon. Faites des pauses rapides pendant les longues p\u00e9riodes o\u00f9 vous \u00eates assis; par exemple, au travail, vous pourriez vous rendre \u00e0 la salle de bain la plus loin pour y ajouter des pas suppl\u00e9mentaires; planifiez vos promenades afin que ce soit d\u00e9j\u00e0 pr\u00e9vu dans votre journ\u00e9e; voyez si vous pouvez remplacer un moment o\u00f9 vous ne faites pas normalement de pas par un moment avec plus de mouvement, par exemple en prenant l’escalier plut\u00f4t que l’ascenseur, et choisissez des activit\u00e9s que vous aimez mais qui vous permettront \u00e9galement de vous lever et de bouger, comme marcher avec vos enfants, marcher au centre commercial, ou marcher avec un ami.<\/span><\/p>\n

En plus de la marche et du nombre de pas, vous voudrez peut-\u00eatre envisager des exercices avec un v\u00e9lo stationnaire, des exercices en piscine et des cours d’a\u00e9robie de faible intensit\u00e9 pour les femmes enceintes.<\/span><\/p>\n

Les activit\u00e9s que vous choisissez doivent se concentrer sur vos grands groupes musculaires. Vous voulez \u00e9viter les activit\u00e9s qui augmentent votre risque de chute.<\/span><\/p>\n

Lorsque vous marchez ou pratiquez un autre exercice, vous voulez viser ce que l\u2019on appelle une intensit\u00e9 l\u00e9g\u00e8re \u00e0 mod\u00e9r\u00e9e. Cependant, ce qui est mod\u00e9r\u00e9 pour une personne peut \u00eatre diff\u00e9rent pour quelqu’un d’autre. Vous pouvez vous assurer que vous faites de l’exercice \u00e0 un niveau d’intensit\u00e9 appropri\u00e9 de trois mani\u00e8res. Premi\u00e8rement, vous pouvez penser \u00e0 ce que vous ressentez et \u00e0 votre niveau de fatigue. Vous voulez \u00eatre capable de vous exercer \u00e0 une cadence que vous qualifieriez de \u00abun peu difficile\u00bb ou, en d’autres termes, sur une \u00e9chelle de 1 \u00e0 20, vous travailleriez au niveau 12 \u00e0 14 environ. Vous pouvez \u00e9galement utiliser le test de conversation. Pendant que vous marchez, vous devriez \u00eatre capable de maintenir une conversation sans vous essouffler – mais vous ne pourrez peut-\u00eatre pas chanter. Si vous avez acc\u00e8s \u00e0 un moniteur de fr\u00e9quence cardiaque, vous pouvez \u00e9galement l’utiliser pour mesurer l’intensit\u00e9 en vous assurant que vous vous trouvez dans les zones de fr\u00e9quence cardiaque cibles. Les zones de fr\u00e9quence cardiaque cibles sont r\u00e9pertori\u00e9es dans X-AAP pour la grossesse. (<\/span>https:\/\/www.csep.ca\/CMFiles\/publications\/parq\/x-aapenceintes.pdf<\/span><\/a>)<\/span><\/p>\n

Vous pouvez \u00e9galement suivre un entra\u00eenement en r\u00e9sistance l\u00e9g\u00e8re. Choisissez des poids plus l\u00e9gers, ceux qui vous permettront d\u2019atteindre au moins 12-15 r\u00e9p\u00e9titions sans difficult\u00e9 et sans retenir votre souffle. Ou envisagez d’utiliser une bande de r\u00e9sistance si cela est plus confortable.<\/span><\/p>\n

Et vous n\u2019\u00eates pas oblig\u00e9 d\u2019\u00eatre dans un gymnase ou d\u2019utiliser de l\u2019\u00e9quipement de salle d\u2019entrainement pour faire de la musculation. Vous pouvez utiliser des objets que vous avez \u00e0 la maison, tels que de grandes cannes de soupe, et les int\u00e9grer \u00e0 votre routine quotidienne, peut-\u00eatre pendant que vous regardez la t\u00e9l\u00e9vision.<\/span><\/p>\n

Voici un exemple de programme de marche que vous pourriez envisager. Fr\u00e9quence de l’exercice: Ajoutez peut-\u00eatre une marche planifi\u00e9e 3 \u00e0 4 fois par semaine et r\u00e9fl\u00e9chissez \u00e0 la mani\u00e8re d’ajouter de l’activit\u00e9 physique tout au long de la journ\u00e9e pour augmenter votre nombre de pas quotidiens. Intensit\u00e9 de l’exercice: visez une intensit\u00e9 l\u00e9g\u00e8re \u00e0 mod\u00e9r\u00e9e, \u00e9coutez votre corps et bougez \u00e0 un niveau o\u00f9 vous vous sentez \u00e0 l’aise. Dur\u00e9e de l’exercice: Commencez \u00e0 10-15 minutes et au fur et \u00e0 mesure que vous vous sentez confortable, passez \u00e0 30 minutes pour une marche planifi\u00e9e. Mais rappelez-vous, diff\u00e9rentes activit\u00e9s peuvent \u00eatre ajout\u00e9e tout au long de la journ\u00e9e par de petits mouvements, en vous effor\u00e7ant d’atteindre vos objectifs quotidiens de nombre de pas. Type d’exercice, la marche est un exercice extraordinaire qui met en mouvement tous vos principaux groupes musculaires! Cela s’appelle un objectif FITT, ce qui signifie qu’il s’agit d’un objectif sp\u00e9cifique incluant la fr\u00e9quence, l’intensit\u00e9, le temps et le type.\u00a0<\/span><\/p>\n

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Lorsque nous fixons des objectifs sp\u00e9cifiques et quotidiens, nous avons plus de chances de les suivre, mais souvenez-vous que vous pouvez modifier vos objectifs \u00e0 tout moment. S’il y a un jour que vous manquez, aucun probl\u00e8me! Commencez l\u00e0 o\u00f9 vous vous sentez \u00e0 l’aise et apportez les modifications n\u00e9cessaires.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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18 fa\u00e7ons d’intensifier votre journ\u00e9e<\/h2>\n

Ajouter deux ou trois mille pas \u00e0 votre routine n\u2019est pas si difficile, mais cela demande un peu de pers\u00e9v\u00e9rance et d\u2019imagination. Voici quelques id\u00e9es pour vous aider \u00e0 commencer.<\/p>\n

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  1. Prenez les escaliers autant que possible.

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  2. Journ\u00e9e enneig\u00e9e? Glac\u00e9e? Promenez-vous dans le centre commercial.

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  3. G\u00e2tez le chien avec une promenade plus longue.

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  4. Lorsque vous parlez au t\u00e9l\u00e9phone, faites le tour de votre maison.

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  5. Marchez sur place en regardant la t\u00e9l\u00e9vision.

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  6. Marchez pour chercher le courrier.

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  7. Faites une promenade avec un ami au lieu de l’appeler.

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  8. Au lieu de transporter tout le linge en haut \u00e0 la fois, faites plusieurs voyages.

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  9. Faites-en une habitude familiale de faire une promenade de 15 ou 20 minutes avant le souper ou le d\u00e9jeuner.

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  10. Sortez avec votre conjoint.

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  11. Faites un tour \u00e0 pied de votre ville. Si vous \u00eates courageuses, inscrivez-vous pour une promenade hant\u00e9e!

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  12. Lorsque vous faites vos courses, parcourez toutes les all\u00e9es.

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  13. Choisissez une place de stationnement loin de l’entr\u00e9e du magasin – ou marchez jusqu’au magasin!

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  14. Retournez le chariot d\u2019\u00e9picerie au magasin.

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  15. Au lieu d’envoyer un courriel \u00e0 votre coll\u00e8gue dans le couloir, marchez vers son bureau.

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  16. Prendre le transport en commun signifie g\u00e9n\u00e9ralement marcher davantage.

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  17. Avant le d\u00eener, prenez une pause de 15 minutes pour vous promener.

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  18. Aux jeux de sport de vos enfants? Ne restez pas assise dans les gradins, faites le tour du terrain!<\/li>\n<\/ol>\n

    \u00c9talez-le pendant la journ\u00e9e, un peu ici et un peu l\u00e0, tout s’additionne!<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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